22 lipca – Światowy dzień mózgu
O tym jak styl życia wpływa na nasz mózg, czego się wystrzegać a o co zadbać, jak na pracę naszego mózgu wpływa stres i jak funkcjonowanie mózgu wspomaga dieta – o tym mówią neurolog, psycholog i dietetyk.
P.O. kierownika Oddziału Neurologii lek. Joanna Ozimińska
Jak styl życia wpływa na kondycję naszego mózgu?
Styl życia ma ogromne znaczenie. Używki, takie jak papierosy, alkohol, narkotyki, mają destrukcyjny wpływ na mózg. Ale nie tylko one. Nierozpoznane choroby, np. nadciśnienie tętnicze czy hiperlipidemie, również mogą prowadzić do poważnych problemów neurologicznych. Dlatego tak ważny jest zdrowy styl życia – odpowiednia dieta, więcej ruchu, unikanie stresu, wysypianie się.
Czy na któryś z tych czynników warto zwrócić szczególną uwagę?
Każdy jest ważny, ale chcę podkreślić rolę przewlekłego stresu. Dotyka on coraz większą liczbę ludzi, zwłaszcza młodych. I nie chodzi tylko o stres w pracy, ale również w domu. Żyjemy w wiecznym pośpiechu, nawet wracając z pracy, myślami wciąż jesteśmy przy obowiązkach. To ciągłe zaganianie i zamartwianie się nie służy naszemu mózgowi. Między innymi dlatego coraz częściej zapadamy na choroby neurodegeneracyjne.
Jakie pierwsze objawy tych chorób powinny nas zaniepokoić?
Przede wszystkim epizody otępienia. "Niewinne" zapominalstwo, które zdarza się coraz częściej, np. zapominanie, gdzie zostawiliśmy klucze czy plecak. Kolejnym krokiem jest gubienie się w czasoprzestrzeni – nie wiedząc, jaki jest dzień. Jeśli osoba, która dotąd funkcjonowała normalnie, zaczyna mylić tygodnie i miesiące, to powinno zapalić nam czerwoną lampkę.
Czy takie symptomy są łatwe do przeoczenia?
Tak, zwłaszcza gdy pacjent funkcjonuje w tym samym środowisku przez wiele lat. Bo funkcjonuje na utartych ścieżkach: gotowanie w tej samej kuchni, zawsze ten sam sklep, wszystko ma swój rytm i porządek. Wówczas łatwo przegapić symptomy, bo w bezpiecznej strefie radzi sobie dobrze. Ale wyciągnięty z tej strefy, w nowej przestrzeni, zaczyna mieć problemy. W późniejszych etapach myli członków rodziny, nie rozpoznaje znajomych, nie kojarzy pór roku.
W takim razie jakie zalecenia od lekarza neurologa z okazji Światowego Dnia Mózgu?
Moglibyśmy to zamknąć w haśle „zdrowe prowadzenie się”. Dużo aktywności fizycznej, wysypianie się, odstawienie używek i zdrowa dieta. Jeśli chodzi o aktywność, nie musi to być bieganie maratonów czy mordercze treningi. Wyjdźmy z domu, zróbmy spacer po parku, pojedźmy rowerem na bulwary. I dbajmy o nasz mózg każdego dnia.
Psycholog Artur Kaczmarczyk
Duże znaczenie dla sprawnego funkcjonowania mózgu ma stres. Jak sobie z nim radzić?
Przede wszystkim, bądźmy życzliwi dla siebie. Jeśli będziemy dla siebie dobrzy i wyrozumiali, zbudujemy zasoby do tworzenia dobrych relacji z innymi. A relacje społeczne są kluczowe do radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Trzeba pamiętać, że trudne sytuacje są naturalną częścią życia, ale łatwiej je przetrwać, mając wsparcie rodziny, bliskich czy znajomych. Więzi społeczne są naprawdę bardzo ważne. Jednak zdrowe, bliskie relacje z innymi zaczynają się od dobrych, życzliwych relacji z samym sobą.
Czy ta życzliwość i wyrozumiałość oznacza pełną akceptację siebie?
Najczęściej tak, ale nie w każdym przypadku. Na przykład osoba z problemem używek nie powinna akceptować tej sfery swojego życia, bo może to prowadzić do problemów zdrowotnych. Akceptacja siebie powinna iść w parze z wdzięcznością, co pozwala cieszyć się i doceniać to, co mamy i potrafimy. Akceptacja siebie to także unikanie porównywania się z innymi.
To chyba niełatwe w dzisiejszych czasach?
Jeśli ktoś ma lepszy samochód lub większy dom, to może być motywujące. Niestety, często porównujemy się negatywnie – ktoś ma coś, czego my nie mamy, ktoś zawsze robi coś lepiej. W psychologii mówi się, że to, na czym się skupiamy, rośnie. Skupiając się na pozytywach i dodając do tego wdzięczność, zwiększamy nasze poczucie szczęścia. Warto pamiętać, że szczęście, jak dowodzą badania, nie jest zależne od posiadania dóbr materialnych.
Czyli bardziej „być” niż „mieć”, jak pisał Erich Fromm. Wróćmy do stresu. Czy nie demonizujemy go zbytnio, próbując go całkowicie wyeliminować?
Słowo „stres” większości z nas kojarzy się z czymś negatywnym, z reakcją, która powoduje szereg nieprzyjemnych skutków w naszym ciele i mózgu. Ale musimy pamiętać, że stres nie musi być zły. Wręcz przeciwnie - jest dla nas czymś dobrym. Pozwala nam przetrwać, działać, walczyć lub uciekać w sytuacji zagrożenia. Gdybyśmy w mózgu nie mieli tego, co wywołuje stres, nie bylibyśmy w stanie poradzić sobie z wyzwaniami. Żyjemy dzięki stresowi.
Na koniec – jakie wskazówki na złapanie równowagi między życiem zawodowym a osobistym?
Przede wszystkim dbajmy o relacje z najbliższymi i róbmy to, co sprawia nam przyjemność. Może to być wspólne oglądanie filmu, po którym znajdziemy czas na rozmowę. Ważne jest też zadbanie o równowagę cyfrową – odłóżmy telefon, zapomnijmy o mediach społecznościowych i wylogujmy nasz mózg, by mógł się wyciszyć.
Mgr dietetyki Radosław Ostrowski
Co warto włączyć do diety, aby wspomóc dietę mózgu?
Do każdej diety, w tym także dla mózgu, trzeba podejść całościowo. Nie chodzi o włączenie jednego magicznego składnika, ale o dobrze zbilansowane posiłki pełne różnorodnych, zdrowych składników odżywczych. W kontekście poprawy funkcji mózgu często wymienia się owoce jagodowe i zielone warzywa liściaste. Jeśli chodzi o pieczywo, warto sięgać po pełnoziarniste, jak grahamki czy pieczywo razowe, które zawierają dużo witamin z grupy B, co pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze.
Jakie znaczenie dla mózgu mają kwasy omega-3 i gdzie je znaleźć?
Kwasy omega-3 są kluczowe. Wspomagają rozwój i funkcjonowanie mózgu, poprawiają funkcje poznawcze, chronią przed chorobami neurodegeneracyjnymi i redukują stany zapalne. Jeśli chodzi o źródła, mamy kwas ALA z roślin, który w organizmie przekształca się w EPA i DHA, choć nieefektywnie. Lepszym wyborem są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy halibut. Nie zapominajmy też o orzechach, które stanowią cenne źródło witamin i składników mineralnych.
Czego warto unikać, jeśli chcemy zadbać dietą o nasz mózg?
Zwracajmy uwagę na zawartość soli – nie powinna być jej w diecie zbyt dużo. Jeszcze większym wyzwaniem jest unikanie cukrów prostych, które znajdziemy w słodyczach, słodzonych napojach i żywności przetworzonej. Warto też ograniczyć spożycie masła na rzecz zdrowszych alternatyw, jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Nie przesadzajmy z ilością czerwonego mięsa, ograniczmy je na rzecz drobiu, ryb czy wartościowych nasion roślin strączkowych.
Coraz częściej zdrowie mózgu łączy się ze zdrowiem jelit.
To prawda. Mikroflora jelitowa to fascynujący temat. Nawet jeden dzień niezdrowego jedzenia może wpłynąć na jej skład. Warto sięgać po jogurt naturalny, kefir, maślankę i kiszonki, ale z umiarem. Żywność fermentowana ma korzystny wpływ na mikrobiotę, ale nie przesadzajmy.
Dieta dla mózgu to również odpowiednie nawodnienie.
Oczywiście. Powinniśmy pić dużo wody, ale w nawadnianiu pomagają też herbata, zupy, kefir czy maślanka. Ilość wody, którą powinniśmy pić codziennie, zależy od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Woda pochodzi nie tylko z napojów, ale także z owoców i warzyw. Nie bójmy się pić kawy – nawet trzy filiżanki dziennie mogą poprawić funkcjonowanie naszego mózgu i nas nawodnić.